Die wichtigsten Vitamine im Überblick
Vitamin A:
In unserer Nahrung liegt Vitamin A in vielen Lebensmitteln als Vorstufe namens Betacarotin oder auch Provitamin A vor. Unser Körper kann aus Provitamin A richtiges Vitamin A herstellen.
Provitamin A auch Carotin oder Betacarotin
Löslichkeit: | wasserlöslich |
Tagesbedarf | 2 - 5 mg |
Für: | –Schutz vor freien Radikalen |
–reduziert das Krebsrisiko | |
–Schützt die Haut | |
Mangelsymptome: | –das Herzinfarkt Risiko steigt |
In folgenden Nahrungsmitteln enthalten:
–Möhren | –Zwiebeln | – Spinat |
–Honigmelone | –Mangold |
Vitamin A auch Retinol
Löslichkeit: | fettlöslich |
Tagesbedarf | 0,8 - 1 mg |
Für: | –Augen |
–Widerstandsfähige Haut | |
– Abwehrsystem | |
– Schutz gegen Herz-Kreislaufkrankheiten | |
– Reduziert Krebsrisiko | |
– Gesundes Wachstum | |
Mangelsymptome: | – Sehstörungen |
– Hornhautschäden am AAuge | |
– Zahnwachstumsstörung | |
– Bei starkem Mangel: Blindheit |
In folgenden Nahrungsmitteln enthalten:
– Leber | – Butter | – Eier |
– Käse | –Mangold |
Überdosierung:
Werden über einen längeren Zeitraum etwa die 12-fache empfohlene Tagesdosis eingenommen, können
– Kopfschmerz
– Schwindel
– Hautveränderungen
– Haarausfall
– Gelenkschmerzen
– in der Schwangerschaft Missbildungen begünstigt werden
Vitamin B-Gruppe:
Die Vitamine der B-Gruppe brauchen wir vor Allem für unseren Stoffwechsel. Besonders aber für Haut und Nervensystem.
Vitamin B1 auch Thiamin
Löslichkeit: | wasserlöslich |
Tagesbedarf | 1,2 - 1,4mg |
Für: | –Blutbildung |
–Verbesserung des Blutkreislaufs | |
– Bildung von Magensäure | |
– Funktionsverbesserung des Nervensystems | |
Mangelsymptome: | – Appetitmangel |
–Schlafstörungen | |
– Verdauungsstörungen | |
– Krämpfe | |
–Kopfschmerzen |
In folgenden Nahrungsmitteln enthalten
–Weizenkeime | –Haferflocken | –Linsen |
–Naturreis | –Weiße Bohnen | –Sonnenblumenkern |
Vitamin B2 auch Riboflavin
Löslichkeit: | wasserlöslich |
Tagesbedarf | 1,5 - 1,7 mg |
Für: | –Augen |
–Nerven | |
–Gegen Stress | |
Mangelsymptome: | –Hautrötung |
–Hautrisse (Mundwinkel!!) | |
–Lichtempfindlichkeit | |
–Ein Mangel kann in der Schwangerschaft zu | |
–Entwicklungsstörungen des Embryos führen |
In folgenden Nahrungsmitteln enthalte
–Milchprodukte | –Leber | –Hefe |
–Käse | –Brokkoli | –Spargel |
Vitamin B3 auch Niacin oder Nicotinsäure
Löslichkeit: | wasserlöslich |
Tagesbedarf | 15 - 18 mg |
Für: | –Stoffwechsel |
–Gesunde Haut | |
–Nervensystem | |
–Gegen Migräne | |
–Regeneration der Muskeln | |
Mangelsymptome: | –Appetitmangel |
–Schlafstörunge | |
–Konzentrationsstörungen | |
–Reizbarkeit | |
–Durchfall | |
–Depressionen | |
–Mundschleimhautentzündungen |
In folgenden Nahrungsmitteln enthalten:
–Hefe | –Leber | –Makrele |
–Eier | –Vollkornprodukt | –Hülsenfrüchte |
–Fleisch | –Milchprodukte | –Geflügel |
Überdosierung:
–Rötung der Hau
–Niedriger Blutdruck
–Schwindelanfäll
Vitamin B5 auch Pantothensäure
Löslichkeit: | wasserlöslich |
Tagesbedarf | 8 mg |
Für: | –Regeneration der Haut |
–Stoffwechsel | |
–Hormonbildung | |
–Wachstum bei Kindern | |
Mangelsymptome: | –Müdigkeit |
–Schlafstörungen | |
–Depressionen | |
–Blutarmut | |
– Magenschmerzen | |
–Infektanfälligkeit |
In folgenden Nahrungsmitteln enthalten
–Hefe | –Leber | –Hering |
–Eier | –Kohl | –Obst |
–Milchprodukte | –Vollkornprodukte |
Vitamin B6 auch Pyridoxin
Löslichkeit: | wasserlöslich |
Tagesbedarf | 1,6 - 1,8 µg |
Für: | –Blutbildung |
–Eiweißstoffwechsel | |
–Nervensystem | |
–Vorbeugend gegen Arteriosklerose | |
–Vorbeugend gegen Herzinfarkt | |
–Muskulatu | |
Mangelsymptome: | –Appetitmangel |
–Müdigkeit | |
–Reizbarkeit | |
–Durchfall | |
–Erbrechen | |
–Blutarmut | |
–Ausfälle des Nervensystems |
In folgenden Nahrungsmitteln enthalten:
–Fleisch | –Innereien | –Rosenkohl |
–Kartoffeln | –Erbsen | – Möhren |
–Bananen |
Überdosierung:
– Neurologische Störungen
Vitamin B7 auch Biotin
Löslichkeit: | wasserlöslich |
Tagesbedarf | 100 - 200 µg |
Für: | –Haut |
–Haare | |
–Nägel | |
–Blutbildung | |
–Zuckerstoffwechsel | |
–Wachstum | |
–Nervensystem | |
Mangelsymptome: | –Hauterkrankungen |
–Depressionen | |
–Haarausfall | |
– Zungenbrennen |
In folgenden Nahrungsmitteln enthalten:
–Leber | –Hefe | –Spinat |
–Haferflocken |
Überdosierung
–erhöhter Blutzucker
–Verzögerung bei der Insulinausschüttung
–Erhöhter Vitamin C Bedarf
Rohes Eiweiß stört die Aufnahme von Biotin, so kann es zu Biotinmangel kommen wenn man zu viel rohes Eiweiß zu sich nimmt, z. B. Proteinpulver!
Vitamin B9 auch Folsäure